Definición
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta (azúcares) que algunas personas no digieren bien. Al no absorberse en el intestino delgado, siguen avanzando por el tubo digestivo hasta el colon (o intestino grueso) donde alimentan a las bacterias locales. Estas los fermentan y provocan gases, hinchazón, dolor abdominal, náuseas, diarrea o estreñimiento -síntomas muy comunes en el SII (Síndrome del Intestino Irritable).
Carbohidratos: Cadena corta vs. larga
Los carbohidratos se clasifican por el número de azúcares unidos:
–Cadena corta: 1-10 azúcares unidos. Se fermentan rápido en el intestino y dan gases/hinchazón en personas sensibles. Ejemplos: Fructosa (el azúcar natural de la fruta como la manzana) o Lactosa (el azúcar natural presente en lácteos y derivados)
–Cadena larga: + de 100 azúcares unidos (polisacárido). Se digieren lento o actúan como fibra prebiótica. No suelen causar problemas en el SII. Ejemplos: Almidón (en arroz, patata, yuca) o Celulosa (espinaca, zanahoria).
Truco para recordar:
Cadena corta= «fermentan rápido y molestan más»
Cadena larga= «son lentos y no suelen dar tantos problemas»
FODMAP: significado del acrónimo
FODMAP es un acrónimo que se refiere a oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
- Fermentables → no es un azúcar, sino la característica común de todos los FODMAP. Por fermentable, entendemos aquello que las bacterias del intestino descomponen rápido.
- Oligosacáridos → Pocos azúcares unidos en una molécula. Hay dos tipos:
Fructanos: cadenas cortas de fructosa (azúcar de la fruta). Dónde: ajo, cebolla, trigo, alcachofasGalacto-oligosacáridos (GOS): cadenas cortas de galactosa (azúcar simple). Dónde: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas).
- Disacáridos → 2 azúcares unidos en una molécula. Por ejemplo, la lactosa (glucosa + galactosa) presente en yogures, leche y quesos blandos no madurados (ricotta, requesón, crema, mascarpone)
- Monosacárido → 1 azúcar simple (ej. glucosa, fructosa, galactosa) como la fructosa libre en manzana, pera o miel.
- And Polioles → sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalt. Cada uno es 1 azúcar simple con un grupo -OH extra para formar una sola molécula. Por eso también se les llama «alcoholes del azúcar».
- Truco: si termina en -ol, suele ser un poliol. Lo ves en chicles «sin azúcar» o etiquetas de productos light.
¿Qué tener en cuenta para saber si un alimento es alto o bajo en FODMAP?
No te fíes de lo obvio
La clave no es el azúcar total (si algo tiene o no mucho azúcar) ni el Índice Glucémico (IG) -medida en escala 0-100 de qué tan rápido sube el azúcar en sangre respecto a la glucosa pura (IG 100)—.
Lo que importa:
- Evitar la fructosa sobrante (más fructosa que glucosa)
- Equilibrar fructosa-glucosa → 1:1 o menos (la glucosa actúa como “llave” para absorber la fructosa)
Sólo consultando una lista de alimentos FODMAP (como la de Monash o certificados) podrás ver rápidamente si un producto es alto o bajo, sin adivinar por su “dulzura” o IG.
Menos azúcar vs Bajo en FODMAP
Elegimos una manzana Granny Smith (100 g) porque tiene solo ~10 g de azúcar total -menos que una manzana roja (13 g) o un plátano (20 g de azúcar) y analizamos su composición:
| Manzana Granny Smith (100g) |
| Tiene ~10 g de azúcares totales, de los cuales: |
| ~6 g fructosa |
| ~2 g glucosa |
| ~2 g de sacarosa (1 g fructosa + 1 g glucosa unida) |
| En total: ~7 g fructosa vs ~3 g glucosa |
La glucosa actúa como llave: cada gramo de glucosa absorbe un gramo de fructosa. En este ejemplo, 3 g de glucosa sólo absorben 3g de fructosa, dejando 4 g de fructosa sobrante sin digerir. Esa fructosa llega al colon, fermenta y causa gases e hinchazón, por eso poco azúcar total no significa que sea mejor para SII.
Índice Glucémico (IG) bajo vs Bajo en FODMAP
Tomamos 100 g de azúcar de coco porque tiene IG bajo (35) -medido en una escala de 0 a 100, donde la glucosa pura es 100 y el azúcar blanco (IG 70), el primero sube más lento. Analizamos su composición:
| Azúcar de coco (100g ) |
| IG 35 (bajo) |
| Tiene ~60 g de azúcar totales, de los cuales: |
| ~24 g fructosa |
| ~2 g glucosa |
| ~34 g de sacarosa (17 g fructosa + 17 g glucosa) |
| El 40% restante de su composición es agua (30 g), fibra y minerales por eso es bajo en IG |
| En total: ~41 g fructosa vs ~19 g de glucosa |
El azúcar de coco tiene IG bajo (~35) porque contiene fibra, minerales y agua que ralentizan la absorción de los azúcares en sangre, haciendo que el pico de glucosa sea lento (a diferencia del azúcar blanco, IG ~70). Sin embargo, eso no evita el FODMAP. De sus ~60 g de azúcares por 100 g, 41 g son fructosa y solo 19 g son glucosa. La glucosa, como se ha mencionado anteriormente, actúa como llave para absorber la fructosa: aquí, 19 g de glucosa solo absorben 19 g de fructosa, dejando 22 g de fructosa sobrante que llegan al colon, donde las bacterias la fermentan rápido, generando gases, hinchazón y molestias. En resumen: IG bajo = bueno para la glucosa en sangre, pero alto en FODMAP = malo para el SII.
Importante: Esta es información general. Si quieres seguir una dieta baja en FODMAP completa, consulta siempre a un médico o dietista-nutricionista antes de empezar.
